Im Ruhezustand, aber vor allem bei körperlicher Belastung sind Elektrolyte lebenswichtige Elemente. Isotonische und Elektrolyt-Getränke können den erhöhten Bedarf im Sommer und beim Sport ausgleichen. Zwei Rezepte zum Selbermachen.
Elektrolyte sind Mineralstoffe, die sowohl positiv als auch negativ geladene Teilchen verschiedener Elemente enthalten. Die geladenen Teilchen sind auch unter der chemischen Bezeichnung Ionen bekannt. Die Ionen Calcium, Phosphat und Magnesium bilden im menschlichen Körper den Hauptanteil des Mineralhaushaltes.
Elektrolyte und ihre Funktion im Körper
Elektrolyte übernehmen im menschlichen Körper verschiedene Aufgaben innerhalb und ausserhalb der Körperzellen, etwa im Blutkreislauf. Sie halten den Wasserhaushalt aufrecht, sorgen für einen reibungslosen Ablauf von Stoffwechselprozessen und sind an der Aktivität von Muskel- und Nervenzellen beteiligt.
Wie werden Elektrolyte aufgenommen?
Die Zufuhr von Elektrolyten erfolgt hauptsächlich über mineralstoffreiche Getränke und Nahrungsmittel. Nach dem Stoffwechselprozess werden sie über die Nieren, das Verdauungssystem oder über die Haut wieder ausgeschieden. Wenn der Köper über einen längeren Zeitraum eine grosse Menge an Mineralien verliert, kommt es zu einer Unterversorgung. Diese äussert sich in Mangelerscheinungen oder in einer verminderten Leistungsfähigkeit.
Dreifacher Elektrolyt-Bedarf bei Sportlern
Wenn wir schwitzen, verlieren wir nicht nur viel Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe. Im Sommer und bei Sportlern entsteht so also ein erhöhter Bedarf an Elektrolyten. Bei Sportlern ist der Bedarf an Mineralstoffen sogar drei Mal höher als bei einem nicht sportlich aktiven Menschen. Wer weniger als zwei Stunden am Stück Sport treibt, kann den Bedarf an Mineralien schon mit einer ordentlichen Portion Mineralwasser decken. Eine körperliche Belastung von mehr als zwei Stunden erfordert zur Energiebereitstellung jedoch eine grosse Menge an Makro- und Mikronährstoffen. Elektrolytangereicherte Flüssigkeit bringt den Wasserhaushalt des Organismus wieder in einen optimalen Zustand. Dennoch ist Vorsicht geboten: Trinkt man ein zu stark konzentriertes Elektrolytgetränk, entzieht das dem Körper Wasser. Das kann zu Übelkeit und Erbrechen führen.
Wie sinnvoll sind Elektrolyt- und isotonische Getränke?
Isotonische Getränke weisen den gleichen Wert an osmotisch aktiven Teilchen auf wie das menschliche Blut. Sie können so optimal vom Körper aufgenommen werden. Isotonische Getränke werden meist durch Zusatz von Kohlenhydraten und Mineralstoffen (in der Regel Natrium) hergestellt oder mit Elektrolyten angereichert. Ein isotonisches Getränk enthält idealerweise die folgenden Inhaltsstoffe: 50 bis 80 Gramm Kohlenhydrate, 400 bis 1100 Milligramm Natrium, 120 bis 225 Milligramm Kalium, 500 bis 1500 Milligramm Chlorid und die Vitamine B1 und B2. Die Menge an Natrium entscheidet darüber, wie schnell die Flüssigkeit in den Körper gelangt. Die auf dem Markt erhältlichen Drinks sind beim Sport perfekte Durstlöscher – zum einen wegen ihres Geschmacks und zum anderen, weil sie mit viel Kohlensäure versetzt werden. Während einer körperlichen Aktivität kann Kohlensäure den Magen allerdings stark belasten. Wer isotonische Getränke selbst zubereitet, kann den Zucker- und Kohlensäuregehalt selbst bestimmen.
Isotonische Getränke selbermachen
Als besonders effektives Sportlergetränk gilt Apfelschorle. Der merhfache Hamburger Marathon-Sieger Steffen Benecke beispielsweise hat sich bis zur Ziellinie lediglich mit Apfelschorle versorgt. Apfelsaft gemischt mit Mineralwasser ist reich an Magnesium, Kalium und Natrium. Das 50/50-Gemisch liefert ausreichend Zucker und Elektrolyte.
Armin Rossmeier, deutscher Grand Maître de Cuisine und Kochbuchautor entwickelte Rezepte für isotonische Durstlöscher mit erfrischendem Fruchtgeschmack! Wir zeigen Ihnen hier zwei ausgewählte Rezepte. Die Zutaten enthalten neben Kohlenhydraten die Mineralstoffe Natrium, Magnesium und Kalium.
Kiwi-Lemondrink
Zutaten
- 8 Kiwis
- 2 EL brauner Zucker
- Saft von 2 Limetten
- 4 TL Pfefferminzsirup
- 500 ml Bitter Lemon
- 700 ml Mineralwasser
Zubereitung
Von den Kiwis vier würfeln und vier fein pürieren. Diese kommen zusammen in ein Glasgefäss. Pfefferminzsirup, Limettensaft und Zucker darüber geben und vermengen. Nach einer Ziehzeit von 10 Minuten das Gefäss mit Bitter Lemon auffüllen und kalt stellen. Vor dem Servieren mit Mineralwasser aufgiessen und einmal umrühren.
Blaubeer-Ingwerdrink
Zutaten
- 300 g Blaubeeren
- 3 EL Waldhonig
- 1 Päckchen Vanillezucker
- 250 ml schwarzer Johannisbeersaft
- 700 ml Mineralwasser
- 2 EL Ingwersirup
Zubereitung
Die Blaubeeren in ein Bowlegefäss geben, dann Honig und Vanillezucker darüber verteilen und eine Stunde marinieren lassen. Das Gefäss mit Johannisbeersaft aufgiessen, verrühren und mit Mineralwasser auffüllen. Zwei Esslöffel vom Ingwersirup verleihen dem Drink noch ein spezielles Aroma. Zum Schluss das Getränk mit Pfefferminzblättern garnieren.
