Fette und Öle: Welche sind gesund?
GUTE FETTE

Ausgesuchte und gesunde Öle

Auch wenn Fett bei vielen gesundheitsbewussten Menschen geradezu verteufelt wird, sind Fette und Öle unsere wichtigsten Energiespeicher und dienen als Grundnährstoffe für eine Reihe von Körperfunktionen.

Grundsätzlich weisen Fette bei Raumtemperatur einen festen Zustand auf, Öle dagegen sind flüssig. Fette und Öle fungieren als Lösungsmittel für bestimmte Vitamine, sind Bestandteil der Zellmembran, Schutzpolster für innere Organe und das Nervensystem sowie Isolatoren gegen Kälte.

Zudem unterstützen sie das Immunsystem und vermindern beispielsweise Depressionen. Fette und Öle sind also einerseits extrem wichtig für die Gesundheit, können jedoch auch überaus schädlich für den Körper sein. Da sich zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, Rohstoff-Qualität und Verarbeitung unterscheiden lässt, ist es im Alltag schwierig zwischen guten Fetten und schlechten Fetten zu unterscheiden.

Gesättigte Fettsäuren (eher sparsam)

  • paniertes Fleisch, Wurst
  • Schlagrahm, Sauerrahm, fettiger Käse
  • Nüsse: Kokos, Cashew, Macadamia, Erdnuss
  • Kokosfett, Palmfett, Butter, Mayonnaise

Einfach gesättigte Fettsäuren (sehr empfehlenswert)

  • Olivenöl
  • Avocados
  • Samen

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (empfehlenswert)

Omega-3-Fette

  • Lachs, Hering, Sardellen, Sardinen
  • Walnussöl, Sojaöl
  • Peperoni, Sojabohnen, Lauch, Spinat
  • Piniennüsse, Pecankerne

Omega-6-Fette

  • Schweineschmalz, Eier
  • Pflanzliches Öl, z.B. Sonnenblumenöl, Distelöl
Fette und Öle: Welche sind gesund?

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Natürliche Fette und Öle bestehen aus langkettigen Carbonsäuren. Daher spricht man auch von Fettsäuren, die je nach Aufbau gesättigt oder ungesättigt sind.

Gesättigte Fette haben oft den Ruf, Arterien zu verstopfen und das Herz zu schädigen. In Wirklichkeit brauchen die Zellen jedoch gesättigte wie auch ungesättigte Fettsäuren, die Energie liefern und das Immunsystem sowie den Stoffwechsel unterstützen.

Trotzdem sollten Sie darauf achten, eher wenig gesättigte Fettsäure zu sich zu nehmen, da ungesättigte Fettsäuren gesünder sind. Gesättigte wie auch einfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper auch selbst hergestellt werden, nicht jedoch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, weshalb diese besonders empfehlenswert sind.

Fette und Öle: Vorsicht bei Transfetten

Durch industriell produzierte Nahrung, aber auch in tierischen Organismen, können sogenannte trans-konfigurierte Doppelbindungen entstehen. Diese trans-Fettsäuren können als Nebenprodukt bei der Margarineherstellung anfallen und stehen im Verdacht, gesundheitsschädliche Eigenschaften zu haben. Vor allem bei Rapsöl scheiden sich die Geister; mehrere Untersuchungen sollen gezeigt haben, dass Rapsöl nicht förderlich für die Gesundheit ist und sogar einen Vitamin E-Mangel auslösen kann. Ausserdem würden die Omega-3-Fettsäuren in Rapsöl zu Transfetten umgewandelt.

Der Verzehr von Transfetten erhöht unter anderem den Gehalt von LDL-Cholesterin im Blut und kann so Herzkrankheiten wie Arteriosklerose und Herzinfarkt verursachen. Menschen, die häufig Fast Food, Fertiggerichte, industrielle Backwaren sowie minderwertige Margarinen zu sich nehmen, können grosse Mengen an diesen gehärteten Fetten aufnehmen.

Ein Essen ohne Fett?

Dennoch sollte man natürlich nicht auf Fette und Öle verzichten. Schliesslich sind Fette nicht nur lebenswichtig, sondern wirken auch als Aromaträger. Studien zeigten, dass Fett bei Mäusen geschmacksrelevante Hirnbereiche aktivierte. Fette und Öle sind also ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung und sollten in einem ausgewogenen Verhältnis aufgenommen werden. Ein ordentliches Butterbrot ist dabei nicht ungesünder als eines mit künstlich hergestellter Margarine. Fettiges Fast Food und gehärtete Fette sollte man dagegen meiden und nur sparsam konsumieren.

 

Titelbild: Danylana, iStock, Thinkstock / zweites Bild: Liv Friis-Larsen, iStock, Thinkstock

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