Die ideale Marathonvorbereitung
SPORTLICHE HERAUSFORDERUNG

Marathon: Ernährung und Ausrüstung

Wenn Sie sich auf einen Marathon vorbereiten, sollten Sie sich auf das richtige Training und auch die richtige Ausrüstung sowie eine gute Ernährung achten. Dann steht dieser sportlichen Herausforderung nichts mehr im Wege!

Genau 42,195 Kilometer ist ein Marathon lang, der auch als schwerste Disziplin der Leichtathletik bekannt ist. Marathon laufen ist auf eine griechische Legende zurückzuführen, als der Geschichte nach ein Läufer 40 Kilometer (einige sprechen von 400 Kilometer) bewältigte, um den Sieg der Athener über die Perser schnellstmöglich dem Ältestenrat bekannt zu geben. Der Lauf war derart anstrengend, dass der Mann nach der Ankunft leblos zusammenbrach.

Was reizt Freizeitsportler an einem Marathon? Laut Umfragen ist es die sportliche Herausforderung, die zu einem Marathon verführt. Viele Athleten haben zunächst mit einfachem Jogging begonnen, bevor Sie sich an längere Distanzen heranwagten. Zwar ist der Marathon eine körperliche Strapaze, die eine längere Erholungspause erfordert, jedoch bringt der Ausdauerlauf viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Statistiken belegen, dass Marathonläufer über eine verbesserte Lungenfunktion, eine gut ausgebildete Muskulatur und wenig Körperfett verfügen – medizinische Werte, die Herzinfarkten, Schlaganfällen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenk- und Stoffwechselerkrankungen entgegenwirken.

Prinzipiell können sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene einen Marathon meistern. Neben einer zielgerichteten Marathonvorbereitung von mindestens sechs Monaten und einem Trainingsplan, den Sie am besten in Absprache mit einem Sportmediziner erstellen, bedarf es aber auch einer hochwertigen Ausrüstung und entsprechender Ernährung.

Die ideale Marathonvorbereitung

Das Equipment

Die Laufschuhe sind das wichtigste Utensil eines Marathonläufers. Greifen Sie beim Kauf hochwertiger Produkte auf Sportgeschäfte zurück, die Ganganalysen auf Laufbändern durchführen, um die Laufschuhe individuell anzupassen. Der Schuh sollte perfekt sitzen, um schmerzhafte Druckstellen zu vermeiden. Bedenken Sie, dass Sie den grössten Teil der Marathonstrecke auf asphaltiertem Boden zurücklegen.

Eine optimale Marathonvorbereitung setzt auch hochwertige Kleidung voraus, die den Schweiss abtransportiert, anstatt ihn zu speichern. Herkömmliche Baumwollhemden, die eine rasche Auskühlung begünstigen, sollten Sie deshalb meiden. Greifen Sie lieber auf leichte Laufhosen, Funktionsshirts und Laufjacken zurück, die Sie bei jedem Wetter schützen.

Ernährung

Kohlenhydrate, wie sie in Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst vorkommen, nehmen in der Marathonvorbereitung einen hohen Stellenwert ein, um den anstrengenden Lauf bewältigen zu können.

Achten Sie darauf, dass Sie
  • 65 % Kohlenhydrate
  • 25 % Fett und
  • 10 % Eiweiss

zu sich nehmen.

Verzichten Sie auf einfache Kohlenhydrate, darunter zuckerhaltige Säfte, Schokolade, Limonade und Cola, die zu Heisshungerattacken führen und Leistungseinbussen provozieren.

In den Tagen vor dem Marathon sollten Sie den Kohlenhydratanteil auf 70 Prozent erhöhen, um Ihre Energiespeicher zu füllen. Dieser Vorgang wird in der Fachsprache auch Carboloading genannt. Am Wettkampftag stehen Sie am besten vier bis fünf Stunden eher auf, um ein kohlenhydratreiches, fettarmes und ballaststofffreies Frühstück zu essen. Nudeln, Reis, Bananen und Apfelsaftschorlen sind diesbezüglich ideal.

Nutzen Sie während des Marathons die Verpflegungsstationen, um leere Kohlenhydratspeicher aufzufüllen und den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Nach dem Wettkampf setzen Sie Ihre kohlenhydratreiche Ernährung fort, damit Ihr Körper sich von den Strapazen vollständig erholen kann.

Titelbild: rafal_olechowski, iStock, Thinkstock

0 Kommentare

Ohne Login

Mit Facebook einloggen

Mit Ihrem Facebook Account einloggen

Mit Schoenesleben.ch-Account einloggen

Unsere Genuss-Highlights der Woche!

Unsere Genuss-Highlights der Woche!