Richtig joggen und fit werden
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Joggen: Fit werden, gesund bleiben

Viele Schweizer haben das Lauftraining für sich entdeckt, um sich fit zu halten. Jogging ist einfach - denken die meisten, jedoch sollten Sie ein paar wertvolle Tipps beherzigen, um Körper und Gelenke zu schonen.

Immer mehr Schweizer sind sportlich aktiv, um sich besser zu fühlen. Mit dem richtigen Lauftraining können Sie sowohl Ihre Muskeln als auch Ihr Herz-Kreislauf-System stärken und das Risiko, im Alter an Osteoporose zu erkranken, deutlich senken. Wenn Sie richtig joggen, bauen Sie zusätzlich Stress ab, sodass Sie sich anschliessend freier und glücklicher fühlen. Wer nicht nur im Sommer, sondern auch im Winter läuft, zeigt Erkältungskrankheiten die kalte Schulter, weil das Immunsystem enorm gestärkt wird.

Durch regelmässiges Jogging können Sie

  • Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugen
  • Haltungsschwächen verbessern
  • das Atemvolumen vergrössern
  • Gewicht reduzieren

Dass ein Lauftraining nicht nur passendes Schuhwerk und atmungsaktive Kleidung, sondern auch einen weichen Untergrund und eine gelenkschonende Lauftechnik erfordert, wissen die wenigsten Sportler. Schnell stellen sich Knieschmerzen und Erschöpfungszustände ein, die weitere Trainingseinheiten verhindern. Die nachfolgenden Tipps verraten Ihnen, wie Sie richtig joggen.

Richtig joggen: So sieht das perfekte Lauftraining aus

Tipp 1: Die richtige Lauftechnik

Richtig joggen will gelernt sein, um dauerhafte Schäden an Muskeln, Knorpeln und Sehnen zu verhindern. Neigen Sie deshalb Ihren Oberkörper beim Laufen leicht nach vorne, damit ein Hohlkreuz, das als Ursache unangenehmer Rückenschmerzen gilt, verhindert wird. Strecken Sie Ihre Beine nicht ganz durch, sondern setzen Sie die Füsse in Höhe Ihres Oberkörpers auf. Auf diese Weise schonen Sie Ihre Kniegelenke und verbrauchen weniger Energie. Zwar propagieren einige Sportler das Laufen auf dem Ballen, jedoch haben Studien bewiesen, dass dieser Laufstil auf Dauer zu Wadenverhärtungen führt. Am besten ist es, wenn der gesamte Fuss den Boden berührt, um derartige Überbelastungen zu vermeiden.

Tipp 2: Die richtige Atmung

Wussten Sie, dass ein Laufanfänger einen Liter und ein fortgeschrittener Sportler vier Liter Luft einatmen? Eine Studie zeigt, dass sich das Atemvolumen mit der Zeit deutlich verbessert. Das beste Lauftempo haben Sie, wenn Sie sich noch bequem unterhalten können. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus, wobei Sie der Ausatmung mehr Beachtung schenken sollten, um Seitenstechen zu vermeiden. Wenn Sie keinen Trainingspartner finden, mit dem Sie während des Trainings sprechen können, nehmen Sie eine Pulsuhr zur Hilfe, um das bestmögliche Tempo zu ermitteln. Ein Puls von 120 bis 130 Schlägen pro Minute ist für Anfänger ideal.

Tipp 3: Schuhe & Kleidung

Geben Sie Kunstfasern den Vorrang, da Baumwollkleidung den Schweiss nicht abtransportiert, sondern aufsaugt, weshalb Sie schneller frieren können. In der kalten Jahreszeit sollten Sie auch auf eine Mütze achten, um sich vor Auskühlung zu schützen. Als wichtigstes Zubehör gelten Laufschuhe, die den Fuss fest umschließen und jeden Schritt abfedern. Viele Fachgeschäfte bieten vor einem Kauf eine Laufanalyse auf einem Laufband an, die Ihre Fussstellung aufzeigt. Kippen Ihre Füße nach innen oder aussen? Rollen Sie über den grossen oder kleinen Zeh ab? Diese Fragen können vorab abgeklärt und der richtige Laufschuh ausgesucht werden.

Tipp 4: Untergrund

Mit dem richtigen Schuhwerk können Sie grundsätzlich überall laufen, ganz gleich, ob Sie Ihre «Runden» in einem Wohngebiet oder auf dem heimischen Laufband drehen. Langzeitstudien haben jedoch bewiesen, dass ein weicher Waldboden Ihre Gelenke zusätzlich schont, weil die Kräfte, die bei jedem Schritt auf Knie- und Hüftgelenke einwirken, besser abgefangen werden.

Tipp 5: Vorbereitung

Vor dem Training sollten Sie nur eine Kleinigkeit essen und trinken, um Ihren Magen nicht unnötig zu belasten. Ein Glas stilles Wasser und eine Banane sind diesbezüglich ideal. Bevor Sie richtig joggen, gehen Sie zunächst zügig spazieren, um Gelenke und Kreislauf optimal vorzubereiten.

Drei bis vier Läufe pro Woche genügen, um sich fit zu halten. Beginnen Sie mit einem 20-minütigen Lauftraining, das Sie durch kurze Gehpausen unterbrechen.
 

Titelbild: pojoslaw, iStock, Thinkstock

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