Wie gerne suchen wir uns im Sommer ein lauschiges Plätzchen am See oder im Grünen, um dort die Sonne und feine Snacks zu geniessen! Wir liefern Ihnen herrlich leichte Picknick-Rezepte dazu, die satt und glücklich machen.

In den Picknickkorb packen wir Snacks von Sarah Britton, die mit ihrem erfolgreichen Food-Blog «My new roots» inzwischen mehr als eine halbe Millionen Leser monatlich erreicht. Unsere Redakteurin ist schon lange Fan der vegetarischen Rezepte, die aus saisonalem Obst und Gemüse bestehen, ohne raffinierten Zucker oder Weissmehl auskommen, leicht nachzukochen sind und Körper und Seele gleichermassen sättigen. Umso erfreulicher, dass es sie nun nicht mehr nur digital, sondern auch in einem Kochbuch gebündelt für das Küchenregal gibt.

Vegetarische Rezepte zum Schlemmen ohne Reue

Auf über 250 Seiten präsentiert die Bloggerin und Ernährungsberaterin 100 vegetarische Gerichte, sortiert nach Saison sowie einige Grundtechniken, die sie täglich in der Küche anwendet. Denn Ghee, Nussmilch, Sprossen oder Getreidekörner können ganz einfach selbst zubereitet und getrost im Supermarkt stehen gelassen werden. Wie Sarah Britton zu ihren «neuen Wurzeln» fand und ihre Ernährung umstellte, erzählt die Autorin auf den ersten Seiten des Kochbuchs: Schlüsselerlebnis war ein einjähriges Praktikum auf einem Bio-Bauernhof in Arizona, wo die Pfunde purzelten und sie viel mehr Energie verspürte als vorher. «My new roots» liefert einen gesunden Speiseplan, vom Frühstück bis zum Dessert, der mit vollwertigen Zutaten angereichert genossen werden kann, ohne Kalorien zu zählen.

Drei gesunde Picknick-Rezepte

Kokosspeck-Salat-Tomaten-Sandwich

Zutaten für 4 Sandwiches

Für den Kokosspeck:

• 60 ml Tamari (japanische Sojasauce)
• 1 El flüssiges Raucharoma
• 3 EL flüssiges Kokosöl
• 60 ml Ahornsirup
• ½ TL Knoblauchpulver
• 1 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 375 g ungeröstete Kokoschips

Für die Sandwiches:

• 8 Scheiben Sauerteigvollkornbrot
• Aufstrich nach Wahl, z.B. Avocadocreme, Cashewcreme oder Joghurt
• Meersalzflocken
• Grob zerstoßener schwarzer Pfeffer
• 4 reife Tomaten, in Scheiben geschnitten
• 1 Handvoll frische Sprossen, z.B. Sonnenblumen- oder Alfalfasprossen
• Einige Blätter Salat nach Wahl

Zubereitung

1. Für den Kokosspeck den Backofen auf 70 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.
2. Die Tamari, das Raucharoma, das Kokosöl, den Ahornsirup, das Knoblauchpulver, den schwarzen Pfeffer und zwei Esslöffel Wasser in einer grossen Schüssel verquirlen. Die Kokoschips hinzufügen und alles gründlich vermengen. Etwa fünf Minuten ziehen lassen.
3. Die Kokoschips gleichmässig auf dem Backblech verteilen und 20 bis 30 Minuten backen, dabei etwa alle sieben Minuten wenden. Sie sollten goldbraun und knusprig sein (beim Abkühlen werden sie noch knackiger). Vollständig abkühlen lassen.
4. Für die Sandwiches die Brotscheiben toasten, mit dem gewünschten Aufstrich bestreichen und mit Meersalzflocken und Pfeffer bestreuen. Mit den Tomatenscheiben, den Sprossen, den Salatblättern und zuletzt reichlich Kokosspeck belegen und geniessen!

Grillierte Zucchetti, Frühlingszwiebeln mit jungem Spinat und Haselnüssen

Zutaten für 2 Portionen

• 1 mittelgrosse bis grosse Zucchetti
• flüssiges Kokosöl oder Ghee
• Meersalzflocken
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 3 mittelgrosse Frühlingszwiebeln
• 1/2 EL Zitronensaft, frisch gepresst
• 1 EL kalt gepresstes Olivenöl
• 1/2 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1/2 frische Chilischote, z.B. Serrano, fein gehackt
• 1/2 TL Ahornsirup oder Honig
• Schale von 1 1/2 unbehandelten Zitronen, fein abgerieben
• 1 gute Handvoll junger Spinat
• 35 g Haselnusskerne, grob gehackt (nach Belieben geröstet)

Zubereitung

1. Den Grill oder eine Grillpfanne erhitzen.
2. Die Zucchetti der Länge nach in Scheiben schneiden (nicht zu dünn, damit sie beim Grillieren nicht auseinanderfallen). Die Scheiben mit flüssigem Kokosöl oder Ghee bestreichen und mit Meersalzflocken und Pfeffer würzen. Mit den Frühlingszwiebeln genauso verfahren.
3. Die Zucchetti- und Frühlingszwiebelscheiben drei bis fünf Minuten auf dem heissen Grill braten, bis sie auf der Unterseite kräftig gebräunt sind. Die Scheiben umdrehen und von der anderen Seite zwei Minuten grillieren. Dann auf einen Teller legen
4. Den Zitronensaft, das Olivenöl, den Knoblauch, die Chilischote, den Ahornsirup oder Honig und den grössten Teil des Zitronenabriebs in einer kleinen Schüssel verquirlen. Den Spinat in eine Servierschüssel geben und mit dem Dressing übergiessen. Alles gut durchmischen.
5. Das grillierte Gemüse auf einem Bett aus Spinat anrichten. Mit den Haselnüssen und dem restlichen Zitronenabrieb bestreuen.

Kokos-Limetten-Tartes

Zutaten für 6 Portionen

Für die Tarte-Böden:

• 140 g Nusskerne (am besten Mandel- und Pekannusskerne), mindestens 8 Stunden eingeweicht
• 5 EL Kokosraspel
• 150 g Datteln, bevorzugt Medjool-Datteln
• Feines Meersalz

Für die Füllung:

• Fruchtfleisch von 3 reifen Avocados
• 60 ml Ahornsirup oder Honig
• 1 ½ EL flüssiges Kokosöl
• 60 ml Limettensaft, frisch gepresst
• 2 Prisen feines Meersalz
• Schale von 1 unbehandelten Limette, fein abgerieben

Zubereitung:

1. Für die Böden die Nüsse in der Küchenmaschine grob hacken. Die Kokosraspeln, die Datteln und das Salz hinzufügen und alles zu einer cremigen Masse verarbeiten.
2. Eine Muffinform (sechs Mulden) mit Frischhaltefolie auskleiden. In jede Mulde eine etwa golfballgrosse Menge Teig geben und den Boden und Rand der Form damit auskleiden.
3. Die Form etwa eine Stunde ins Tiefkühlfach stellen und die Teigschalen fest werden lassen.
4. Anschliessend die Tarteböden mithilfe der Frischhaltefolie aus den Formen heben.
5. Für die Füllung das Avocadofleisch, den Ahornsirup oder Honig, das Kokosöl, den Limettensaft und das Salz in der Küchenmaschine auf höchster Stufe zu einer glatten Masse verarbeiten. Nach Geschmack mit Sirup nachsüssen. Wenn die Avocados sehr reif sind, etwas mehr Limettensaft hinzufügen.
6. Die Avocadomasse in die Teigschalen füllen und mit Limettenabrieb bestreuen. Die Tartes wieder in die Muffinform setzen und weitere zwei Stunden ins Tiefkühlfach stellen.
7. Die Tartes 15 bis 20 Minuten vor dem Servieren aus dem Kühlschrank nehmen und Zimmertemperatur annehmen lassen.

Text: Dorothea Schulze Mengering / Bilder: Sarah Britton / Knesebeck Verlag