Ausgewogene Ernährung ist nicht immer leicht. Oft fällt es schwer, täglich auf gesundes Essen zu achten. Mit einem individuellen Ernährungsplan aus reichlich Gemüse, Obst und Getreide aus klappt es jedoch mühelos.
Häufig ist es gar nicht so leicht, ein paar überschüssige Pfunde loszuwerden. Ernährungsexperten raten dazu, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die aus Gemüse, Obst, gesundem Getreide, Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen und Ölen besteht. Bei vielen Ernährungsformen oder Diäten muss man jedoch häufig auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten. Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper Eiweissen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
Der Mensch ist ein Allesesser
Eine ausgewogene Ernährung sollte möglichst vielseitig und vor allem lecker sein. Wer auf etwas verzichten muss, greift früher oder später auf zuckerhaltige Snacks, Fast Food oder fetthaltige Produkte zurück, um den Hunger zu stillen. Deshalb ist es wichtig, mehrere kleine Mahlzeiten einzunehmen, anstatt den Ernährungsplan auf drei grosse Mahlzeiten zu beschränken.
Ernährungsexperten empfehlen täglich 450 Gramm frisches Gemüse und 200 Gramm frisches Obst zu essen. Darin stecken viele Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, die unserer Gesundheit zugutekommen. Je nach Saison sind Bananen, Äpfel, Pflaumen, Paprika, Kohlrabi oder Karotten ideale Zwischenmahlzeiten. Trockenfrüchte sind zwar gesund, sollten jedoch wegen des hohen Zuckeranteils in Massen konsumiert werden.
Ausgewogene Ernährung: viele Ballaststoffe
Ein wesentlicher Nahrungsmittelbestandteil, der lange satt macht, sind Ballaststoffe. Ballaststoffe haben kaum Kalorien und lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, sodass wir uns länger gesättigt fühlen. Ausserdem unterstützen sie die Verdauung. Neben Kartoffeln und Vollkornprodukten wie gesundem Brot sind sie vor allem in Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen und Linsen enthalten. Allerdings gibt es Menschen, die allergisch auf Gluten reagieren. Das Klebereiweiss ist in Weizen, Gerste, Roggen, Dinkel, Hafer, Emmer und Kamut enthalten. Allergiker greifen gerne auf Hirse, Reis, Amarant, Buchweizen oder Quinoa zurück. Ausgewogen heisst auch, täglich Milchprodukte zu verzehren, die den Eiweiss- und Kalziumbedarf decken. Den Verzehr von Fleisch und Fisch sollten Sie allerdings auf ein- bis zweimal pro Woche beschränken.
Ausgewogene Ernährung im Alltag: Tipps und Rezepte
Statt Take-Away: Am Vorabend kochen
Die meisten Menschen finden zum Kochen nicht viel Zeit. Bei einem dicht gedrängten Tagesablauf kann es helfen, die Mahlzeiten am Wochenende oder Vorabend vorzukochen. Durch die Planung vermeiden Sie spontane Heisshunger-Besuche beim ungesunden Take Away und sparen sogar noch Geld.
Hier finden Sie Rezepte für eine ausgewogene Ernährung im Alltag.
Einladungen: Kleinigkeit vorweg
Bei Einladungen zu Geburtstagen oder Geschäftsessen gerät der persönliche Ernährungsplan oft ins Wanken. In vielen Restaurants kann man sich vorher über das jeweilige Tagesmenu informieren und beispielsweise auf leichtere Gerichte wie Fisch, Reis und Gemüse zurückgreifen. Eine Alternative ist es, vor der Einladung eine Kleinigkeit zu essen, um für ein Sättigungsgefühl zu sorgen.
Frühstück und Zwischenmahlzeiten
Beginnen Sie den Tag mit einem nährstoffreichen Müsli, das Sie mit frischem Obst garnieren können. Als Zwischenmahlzeiten eignen sich Äpfel, Bananen oder Karotten, allerdings können Sie sich auch leckere Smoothies zubereiten, um den Körper mit frischem Obst und Gemüse zu versorgen. Schmackhafte Smoothies, Gemüse-Burger, herzhafte Eintöpfe oder knackige Salate sind zur täglichen Energieversorgung ideal.
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