Fehlen unserem Körper wichtige Spurenelemente, kommt es zu Mangelerscheinungen. Haarausfall, Müdigkeit oder Konzentrationsschwächen können die Folge sein. Auf welche Elemente Sie achten sollten und wo sie vorkommen.
Spurenelemente sind Stoffe, die im menschlichen Körper zu weniger als 50 mg/kg vorkommen. Trotzdem kann ihr Fehlen zu schwerwiegenden Mangelerscheinungen führen, eine zu hohe Konzentration aber auch zu Vergiftungen. Wie immer in der Natur ist eine ausgewogene Balance also auch bei Spurenelementen entscheidend.
Eines der wichtigsten Spurenelemente im Körper ist das Eisen. Ein Mangel kann zu Blutarmut führen, während ein Iodmangel Stoffwechselstörungen hervorrufen kann. Fluorid gehört zu den sogenannten Ultra-Spurenelementen und sorgt unter anderem für die Härtung des Zahnschmelzes. Auch für die Knochen ist es von höchster Bedeutung und wird daher bei der Therapie von Osteoporose eingesetzt. Einige der Spurenelemente wie Arsen, Nickel, Rubidium, Zinn und Vanadium sind für den Menschen möglicherweise essenziell, ihre genaue physiologische Funktion aber umstritten.
Spurenelemente werden bei einer ausgewogenen Ernährung normalerweise im ausreichenden Masse aufgenommen. Neben mangelhaften Ernährungsgewohnheiten können aber auch regionale Gegebenheiten wie das Vorkommen der Stoffe im Ackerboden eine vermehrte Ausscheidung durch Schwitzen oder Durchfallerkrankungen sowie Stoffwechselerkrankungen zu einer Unterversorgung führen.
Die wichtigsten Spurenelemente und ihre Bedeutung
Im Folgenden haben wir die wichtigsten Spurenelemente, ihre Bedeutung für den Körper, mögliche Mangelerscheinungen sowie gute Quellen zusammengestellt.
Eisen
- Empfohlene Tagesmenge: 10-15 mg
- Mögliche Quellen: Bestandteil in vielen Enzymen und im Hämoglobin
Schweineleber, Sauerkraut (Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wird generell schlechter resorbiert. Dies kann aber durch gleichzeitige Aufnahme von reduzierenden Nahrungsbestandteilen wie Vitamin C ausgeglichen werden.) - Bedeutung: Wichtig für den Sauerstofftransport, die Produktion verschiedener Eiweisse sowie das Abwehrsystem
- Mögliche Mangelerscheinung: blasse Haut, brüchige Nägel, Mundwinkelrhagaden, Haarausfall, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen, Schwindelgefühl, Müdigkeit, Eisenmangelanämie, Herzinsuffizienz
Zink
- Empfohlene Tagesmenge: 12–15 mg
- Mögliche Quellen: tierische Lebensmittel wie Käse, Innereien, Muskelfleisch sowie einige Fischsorten und Schalentiere
- Bedeutung: Bestandteil in zahlreichen Enzymen, die z. B. für die Synthese von Kollagen, Thymulin, Testosteron oder den Abbau von Alkohol wichtig sind
- Mögliche Mangelerscheinung: psychische Beschwerden wie Konzentrations- und Lernschwierigkeiten, Nervosität, Gereiztheit, Depression; körperliche Beschwerden wie verminderte Leistungsfähigkeit, Muskelschwäche, Gewichtsverlust, vermehrtes Wasserlassen, Juckreiz
Fluorid
- Empfohlene Tagesmenge: 3–4 mg
- Mögliche Quellen: Schwarztee, als Zusatz in Salz und Wasser
- Bedeutung: Härtung des Zahnschmelz und der Knochen, bei Kindern möglicherweise wachstumsbeeinflussend
- Mögliche Mangelerscheinungen: verminderte Härte des Zahnschmelzes und dadurch erhöhte Anfälligkeit für Karies, Verzögerung des Knochen- und das Körperwachstums sowie erhöhte Gefahr für Knochenbrüche
Kupfer
- Empfohlene Tagesmenge: 1–1,5 mg
- Mögliche Quellen: Vollkorngetreide, Nüsse, einige Blattgemüse, Kakao, Innereien von Wiederkäuern, Fische sowie Schalentiere
- Bedeutung: Erleichtert die Aufnahme von Eisen
- Mögliche Mangelerscheinungen: Gestörte Bildung der roten Blutkörperchen, Mangel an Farbstoffen, Anämie
Iod
- Empfohlene Tagesmenge: 200 µg
- Mögliche Quellen: Iodsalz, Krustentiere, Meeresfische, essbare Algen
- Bedeutung: Bestandteil der Schilddrüsenhormone
- Mögliche Mangelerscheinungen: Unzureichende Produktion von Schilddrüsenhormonen und damit Wachstum der Schilddrüse
Silicium
- Empfohlene Tagesmenge: 30 mg
- Mögliche Quellen: Hirse, Bier
- Bedeutung: wichtiger Bestandteil in Epithelien und Bindegewebe
- Mögliche Mangelerscheinung: Wachstumsstörungen, Verlust der Knochenstabilität, vorzeitiger Haarausfall, brüchige Nägel, Hautveränderungen, geschwächtes Immunsystem
Mangan
- Empfohlene Tagesmenge: 1 mg
- Mögliche Quellen: Schwarztee, Nüsse, Vollkorngetreide und Blattgemüse
- Bedeutung: Aktivator und Bestandteil vieler Enzyme, die dem antioxidativen Metabolismus, der Knorpel- und Knochensynthese sowie der Gluconeogenese dienen
- Mögliche Mangelerscheinungen: Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Wachstumsstörungen, verminderte Fruchtbarkeit, erhöhte Anfälligkeit für Infekte, Störung der Blutgerinnung, Erkrankungen des Nervensystems
Chrom
- Empfohlene Tagesmenge: etwa 20-100 µg
- Mögliche Quellen: Fleisch, Vollkornprodukte, Pflanzenöle und Bier
- Bedeutung: Glucosestoffwechsel
- Mögliche Mangelerscheinungen: psychische Beschwerden wie Konzentrationsschwierigkeiten und Nervosität, körperliche Beschwerden wie Gewichtsverlust, verminderte Leistungsfähigkeit und Juckreiz sowie erhöhter Zuckerspiegel und Cholesterinspiegel im Blut
