Besser als mit Nahrungsergänzungsmitteln kann der Tagesbedarf an Calcium, Jod oder Zink über Lebensmittel gedeckt werden. Wir zeigen, mit welchen und welche spezifischen Funktionen die Spurenelemente im menschlichen Organismus übernehmen.
In Ratgeber- und Fachtexten ist immer wieder die Rede von Mineralstoffen und Spurenelementen. Dabei sind Spurenelemente eigentlich nichts anderes als Mineralstoffe. Nur kommen diese wirklich in Spuren, nämlich zu einem Anteil von weniger als 10 Gramm im Körper vor. Sie sind essentielle Bausteine des Körpers, weil sie an zahlreichen biochemischen Vorgängen beteiligt sind.
Mineralstoffe und ihre Aufgaben im Körper
Mineralstoffe sind Nährstoffe, die keine Energie liefern, aber für viele Funktionen im Körper lebenswichtig sind: Sie tragen zum physischen Wohlbefinden, zur Vorbeugung von Krankheiten und zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit bei. Nur wenn diese Stoffe ausreichend im Körper vorkommen, können eine normale Nervenfunktion, ein gesunder Stoffwechsel und ein ausgeglichener Energiehaushalt gewährleistet werden. Wenn der Mineralstoffbedarf dauerhaft nicht gedeckt wird, drohen Mangelerscheinungen, schlimmstenfalls auch schwerwiegende Folgen. Ein Mangel an Calcium beispielsweise erhöht das Risiko für Osteoporose. Ein Eisenmangel äussert sich zuerst in Müdigkeit und Leistungsabfall aus und kann sogar zu Blutarmut führen.
Mineralstoffreiche Lebensmittel
Der Mineralstoffhaushalt muss regelmässig über mineralstoffreiche Lebensmittel gedeckt werden, da der Körper diese nicht selbst herstellen kann. Im Gegensatz zu Vitaminen sind sie kaum Hitze-, Licht- oder Sauerstoff-empfindlich. Bei der Zubereitung durch Wasser können sie allerdings ausgelaugt werden, weshalb Gemüse eher gedämpft statt in viel Wasser gekocht werden sollte.
Erhöhter Mineralienbedarf
Der Bedarf an Mineralien ist in der Schwangerschaft, bei chronischem Stress oder einer einseitigen Ernährung besonders hoch und muss eventuell zusätzlich mit Nahrungsergänzungsmitteln gedeckt werden. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist das Gleichgewicht zwischen der Aufnahme und der Ausscheidung von Mineralstoffen ausgeglichen. Orientieren Sie sich an den empfohlenen Tagesbedarf, um Mangelerscheinungen oder extreme Ausscheidungen durch «Überdosierung» zu vermeiden.
Mineralstoff-Tabelle
An dieser Stelle finden Sie eine Übersicht der wichtigsten Mineralstoffe im Hinblick auf den Tagesbedarf, die Funktionen und das Vorkommen in Lebensmitteln:
Calcium
- Funktionen: Erhaltung und Aufbau von Knochen und Zahnschmelz, unterstützt die Nerven- und Muskelfunktionen
- Lebensmittel: enthalten in Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Tofu, Lachs und Nüssen
- Tagesbedarf: 1000 mg
Chlorid
- Funktionen: reguliert als Elektrolytsalz den Flüssigkeitshaushalt, regt die Leberfunktion an, spielt eine wichtige Rolle bei der Verdauung
- Lebensmittel: enthalten in Kochsalz, Meeresalgen, Fischprodukten, Seetang und Oliven
- Tagesbedarf: 830 mg
Eisen
- Funktionen: wichtiger Bestandteil der roten Blutkörperchen, zuständig für den Sauerstofftransport, wichtig für das Immunsystem
- Lebensmittel: enthalten in Meeresalgen, Muscheln, Austern, Nüssen, Kakaopulver, rotem Fleisch und Eidotter,
- Tagesbedarf: 15 mg Frauen bei Frauen, 10mg bei Männern
Jod
- Funktionen: Bildung von Schilddrüsenhormonen, Erhaltung von Haut, Haar und Nägeln
- Lebensmittel: enthalten in Fisch, Krusten- und Schalentieren, Ananas, Meeresalgen und Milchprodukten
- Tagesbedarf: 200 µg.
Kalium
- Funktionen: reguliert als Elektrolytsalz den Flüssigkeitshaushalt, beteiligt sich an Muskelfunktionen, Nervenleistung und Herztätigkeit, stabilisiert die innere Zellstruktur
- Lebensmittel: enthalten in grünem Gemüse, Avocados, Bananen und Kartoffeln
- Tagesbedarf: 2000 mg
Magnesium
- Funktionen: ist im Körper an mehr als 200 Aufgaben beteiligt, trägt zum Knochenaufbau, Blutkreislauf und zur Energieproduktion bei, spielt eine Rolle bei der Muskel- und Nervenfunktion, Bestandteil vieler Enzyme
- Lebensmittel: enthalten in Vollkorn- und Sojaprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Blattgemüse und Zartbitterschokolade
- Tagesbedarf: 300 mg bei Frauen, 350 mg bei Männern
Natrium
- Funktionen: reguliert als Elektrolyt-Salz den Flüssigkeitshaushalt, beteiligt sich an der Muskel- und Nervenfunktion
- Lebensmittel: enthalten in Speisesalz, Schalentieren, Möhren, Rüben und Artischocken
- Tagesbedarf: 550 mg
Selen
- Funktionen: Schutz vor Alterung, vorbeugende Wirkung bei Autoimmunkrankheiten
- Lebensmittel: enthalten in Thunfisch, Hering, Tomaten, Zwiebeln und Brokkoli
- Tagesbedarf: 30 - 70µg
Zink
- Funktionen: wichtig für das Immunsystem, beteiligt sich an der Fortpflanzung, reguliert den Blutzuckerspiegel
- Lebensmittel: enthalten in Vollkornprodukten, Fleisch, Pilzen, Saaten, Nüssen, Austern und Eiern
- Tagesbedarf: 7 mg bei Frauen, 10 mg bei Männern
