Im Liegen oder Sitzen: Autogenes Training bringt Tiefenentspannung
SECHS ÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE

Autogenes Training

Autogenes Training ist ebenso wie progressive Muskelentspannung eine effektive Methode, um vom stressigen Alltag abzuschalten. Wir zeigen wies geht – mit sieben einfachen Übungen.

Bei autogenem Training handelt es sich um eine auf Autosuggestion basierende Entspannungsmethode. Sie wurde etwa zur selben Zeit wie die progressive Muskelentspannung entwickelt, welche – im Vergleich zum autogenen Training – eine eher aktive Form der Entspannung ist, bei der Muskeln wechselweise angespannt und entspannt werden.

Wofür wird autogenes Training angewandt?

Autogenes Training wird vor allem zur Entspannung genutzt. Die westliche Entspannungstechnik ist eine Art Yoga des Westens. Durch die Übungen wird der Körper ganz schwer und entspannt. In diesem Zustand der Tiefenentspannung lassen sich mit Autosuggestion innere Blockaden lösen und eine positive Lebenseinstellung finden. Vielen Menschen nutzen es gerne vor dem Einschlafen, um einen entspannten und harmonischen Schlaf zu finden. Autogenes Training wird aber auch bei psychosomatischen Störungen, Neurosen und Phobien wie Flug- und Platzangst als Therapieform eingesetzt.

Autogenes Training: So funktioniert es

Bei autogenem Training geht es darum, das Unterbewusstein mittels Autosuggestion etwas glauben zu machen und es auf diese Weise sozusagen umzuprogrammieren. Hierfür werden Redewendungen innerlich oder auch laut immer wieder formelhaft wiederholt. Die Übungen können im Liegen, Sitzen und sogar im Stehen praktiziert werden, wobei es Anfängern im Liegen leichter fällt. Sie sollten mit geschlossenen Augen, in einem dunklen und möglichst ruhigen Raum durchgeführt werden. Doch selbst in der Tram oder im Büro ist autogenes Training möglich. Dafür nimmt man am besten die entspannte Kutscherhaltung ein: Die Ellbogen liegen ruhig auf den Oberschenkeln, der Körper ist leicht vorgeneigt.

Die drei Übungsstufen der Autosuggestion

Autogenes Training wird in drei Stufen eingeteilt:

  • Die Grundstufe
  • Die Mittelstufe
  • Die Oberstufe

Für Anfänger ist vor allem die Grundstufe interessant. Es ist kein Problem, die Übungen alleine und ohne professionelle Anleitung durchzuführen. Darüber hinaus werden jedoch auch Kurse angeboten, die in die Autosuggestion einführen, bevor man sie alleine praktizieren kann.

Frau am Schreibtisch in der Droschkenkutscherhaltung

Sieben Entspannungs-Übungen für Zuhause

Diese sieben Übungen zählen zur Grundstufe des autogenen Trainings. Niemand sollte sich also scheuen, sie nachzuahmen. Bevor mit den eigentlichen Übungen losgelegt wird, ist es wichtig, sich selbst in einen körperlich sowie geistig Zustand der Tiefenentspannung zu versetzen. Eine ruhige Umgebung hilft dabei, die Gedanken loszulassen. Darüber hinaus sollte auch eine bequeme Körperhaltung eingenommen werden – eben im Liegen oder im Sitzen (Droschenkutscherhaltung).

  1. Die Schwereübung: Wiederholen Sie fünfmal mit geschlossenen Augen die Formel «Ich bin vollkommen ruhig». Achten Sie dabei – wie bei allen Formeln – auf den immer gleichen Wortlaut. Danach sind die einzelnen Körperteile an der Reihe. Beginnen Sie mit «Mein Arm ist ganz schwer» und wiederholen Sie auch diese Formel fünfmal, während Sie sich auf den entsprechenden Körperteil konzentrieren. Zwischen den einzelnen Körperteilen sowie zum Abschluss der Schwereübung wird die Ruheformel wiederholt.
  2. Die Wärmeübung: Gehen Sie nach dem gleichen Schema wie bei der Schwereübung vor und lassen Sie kein Körperteil aus. Die entsprechende Formel lautet «Mein ... ist ganz warm». Auch hier dürfen Sie – wie bei allen anderen Übungen auch – die Ruheformel zwischen den einzelnen Körperteilen sowie am Ende der Übung nicht vergessen.
  3. Die Atemübung: Hier lautet die Formel «Meine Atmung ist vollkommen ruhig und gleichmässig».
  4. Die Herzübung: Die Formel hierzu lautet «Mein Herz schlägt vollkommen ruhig und gleichmässig».
  5. Die Sonnengeflechtübung: Hier stehen Bauch und Solarplexus im Mittelpunkt. Die entsprechende Formel lautet «Mein Bauch ist strömend warm».
  6. Die Kopfübung: Hier geht es darum, mit der Formel «Meine Stirn ist ganz kühl» geistige Klarheit zu erlangen.
  7. Die Zurücknahme: Diese hebt den hypnotischen Zustand wieder auf. Sie wird immer durchgeführt, ausser vor dem Einschlafen. Hierzu schliessen Sie die Augen, ballen Ihre Hände zu Fäusten und ziehen Ihre Arme fest hin zu Ihren Schultern, bevor Sie sie wieder zurückfallen lassen.


Titelbild: Fuse, Thinkstock / weitere Bilder: Jupiterimages, Goodshot, Thinkstock

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