Die Ernährungspyramide zeigt an, wie ausgewogene Ernährung aussieht. In der Praxis ist es jedoch nicht einfach, täglich die einzelnen Bausteine der Lebensmittelpyramide einzuhalten. Wenn Sie eine eigene Pyramide mit Ihren favorisierten Lebensmitteln zusammenstellen können, vielleicht schon. Die SGE hilft Ihnen dabei.

Sechs Stufen, sechs Lebensmittelgruppen, sechs mal verschiedene Mengen. Das Prinzip der Ernährungspyramide sieht so aus: Lebensmittel der unteren Pyramidenstufen werden in grösseren, solche der oberen Stufen in kleineren Mengen benötigt. Verbotene Lebensmittel gibt es keine, sondern die Kombination im richtigen Verhältnis macht eine gesunde Ernährung aus. Und diese wiederum versorgt den Körper mit Energie, lebenswichtigen Nähr- sowie Schutzstoffen, fördert das körperliche Wohlbefinden und trägt dazu bei, Krankheiten vorzubeugen.

Sechs Stufen der Ernährungspyramide

Die Basis der Pyramide bildet die erste Stufe, während sich an der Spitze die letzte, sechste Stufe befindet. Die zugeführte Menge der einzelnen Lebensmittelgruppen nimmt mit steigender Spitze ab. Das unterste Segment der Pyramide zeigt an, von welcher Lebensmittelgruppe Sie am meisten zu sich nehmen sollten. An der Pyramidenspitze befinden sich solche Lebensmittel, die Sie nur in kleinen Mengen verzehren dürfen.

1. Flüssigkeit: Sie macht den grössten Anteil der Ernährung aus. Der Körper benötigt täglich mindestens ein bis zwei Liter davon, bevorzugt aus ungesüssten Getränken wie Mineralwasser, Kräutertees und Saftschorlen (zusammengesetzt aus einem Anteil von 1/3 Saft und 2/3 Wasser). Zwar tragen ungezuckerter Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee auch zur Flüssigkeitszufuhr bei, doch sind diese koffeinhaltig und sollten daher nur in kleinen Mengen genossen werden. Milch sowie Frucht- und Gemüsesäfte dienen dagegen nicht dem Durstlöschen, sondern lediglich der Nährstoffzufuhr. Somit werden sie nicht in diese Kategorie eingeteilt.
2. Obst und Gemüse: Täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst in verschiedenen Farben, diese sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Hand voll dient hier als Mass für eine Portion. Ein Mal am Tag kann eine Portion durch 200 Milliliter ungezuckerten Gemüse- oder Fruchtsaft ersetzt werden.
3. Getreide: Täglich bis zu drei Portionen Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Eine Portion entspricht etwa einer vollen Handfläche oder einer Scheibe Brot.
4. Milchprodukte: Täglich drei Portionen Milch und Milchprodukte zu jeweils 200 Milliliter oder 200 Gramm und eine Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier oder Tofu. Vertreter dieser Lebensmittel sind wichtige Lieferanten für Eiweiss, Calcium, Eisen und die B-Vitamine.
5. Öle und Fette: Täglich zwei bis drei Esslöffel Pflanzenöl, bevorzugt Rapsöl, und eine Portion ungesalzener Nüsse und Kerne, entspricht etwa 20 bis 30 Gramm. Nüsse, Kerne und hochwertige Öle liefern essentielle Fettsäuren und viel Vitamin E.
6. Zucker: Nur mit Mass geniessen sollte man Knabbereien, Softdrinks und Alkohol.

An der Spitze der Lebensmittelpyramide befinden sich süsse und salzige Knabbereien. Auch zählen zuckerhaltige Soft- und Energy Drinks aufgrund ihres hohen Zuckergehalts und der Kalorienmenge zu dieser Gruppe. Nach der Ernährungspyramide sind nur 500 Milliliter am Tag erlaubt. Knabbereien wie Schokolade und Kartoffelchips enthalten zu viel Zucker, Salz und Fett. Am Tag sollte man nicht mehr als eine Hand voll davon essen. Vorsicht ist auch bei Alkohol geboten: In jedem Gramm Alkohol sind 7 Kalorien enthalten.

Der SGE/SSN-Test: Wie ausgewogen ernähren Sie sich?

Wenn Sie ihre Ernährung bewusst kontrollieren möchten, dann starten Sie gleich einen Test der Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE). Der Selbsttest liefert Ihnen bereits nach einigen Minuten einen Überblick über Ihre aktuelle Ernährungsweise. Vielleicht hat sie an der einen oder anderen Stelle noch Verbesserungsbedarf? Dann finden Sie auf der Website der SGE-SSN alle Informationen rund um das Thema ausgewogene Ernährung.

Persönliche Lebensmittelpyramide: Was essen Sie gerne?

Ein Tool der SGE-SSN ermöglicht Ihnen, eine eigene Pyramide mit den Lebensmitteln zusammenzustellen, die Sie mögen. So essen Sie alles, was Ihnen lieb ist, decken gleichzeitig Ihren Nährstoffbedarf und vermeiden, dass Sie mit ungesunden Snacks den Rahmen einer gesunden Ernährung sprengen. Auch wenn bei viel Arbeit, Restaurantbesuchen und Einladungen eine ausgewogene Ernährung im Alltag manchmal mühsam, ist es dennoch möglich.

Titelbild: Jacob Wackerhausen, iStock, Thinkstock / Ernährungspyramide: Bild der SGE-SSN, als PDF zum Download